肩臂練習主要是增進肩關節韌帶的柔韌性，加大肩關節約活動范圍，發展臂部力量，提高上肢運動的敏捷、松長、轉環等能力，為學習和掌握綜合提高拳提供必要的專項素質。主要練習方法有：壓肩、繞環、掄臂等。
1.壓肩
[動作說明]面對肋木（或一定高度的物體）站立，距離一大步，兩腳左右分開，與肩同寬或稍寬。兩手抓握肋木，上體前俯（挺胸、塌腰、收髖）并做下振壓肩動作（圖1）。也可由助手幫助做搬壓肩練習。
[動作要求]兩臂、兩腿要伸直，振幅應逐步加大，壓點集中于肩部。增加助力時應由小到大。
[練習步驟]做振壓練習時，振幅逐漸加大。當下壓到極限時，可靜止不動地堅持片刻，此為耗肩。壓與耗交替練習。
[易犯錯誤]肩部緊張，臂不直。
[糾正方法]練習時注意盡量松肩，伸臂。
2.單臂繞環
[動作說明]成左弓步站立，左手按于左膝上（也可兩腳開立，左手叉腰），右臂垂于體側。右臂由上向后、向下、向前繞環，為向后繞環（圖2、圖3、圖4）。右臂由上向前、向下、向后繞環，為向前繞環。練習時，左右臂交替進行。做左臂繞環時，換右弓步站立。
[動作要求]臂伸直，肩放松，劃立圓，逐漸加速。
[練習步驟]做單臂繞環練習，速度由慢而快。左、右臂繞環交替練習，注意協調發展。
[易犯錯誤]肩臂僵硬。
[糾正方法]練習時注意臂伸直，肩盡量放松。
3.雙臂前后繞環
[動作說明]兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側。左右兩臂依次作繞環。左臂由下向前、向上、向后做向前繞環，右臂由上向后、向下，向前做向后繞環（圖5、圖6、圖7）。然后再做反方向的繞環。
[動作要求]挺胸、立腰，兩臂直，肩關節放松，以腰帶肩繞臂劃立圓。
[練習步驟]先慢繞環練習。再逐漸地加快速度。然后左右臂交替做反方向的繞環練習。
[易犯錯誤]肩臂僵硬。
[糾正方法]練習時注意臂伸直，肩盡量放松。
4.雙臂左右繞環
[動作說明]兩腳開步站立，與肩同寬，兩臂立掌向右側平舉，目視雙掌（圖8）。不停，左右兩臂同時向右、向上、向左、向下劃立圓繞環（圖9），然后再反方向劃立圓繞環。
[動作要求]挺胸、立腰，兩臂直，肩關節放松。以腰帶肩繞臂劃立圓。
[練習步驟]先慢繞環練習。再逐漸地加快速度。然后做反方向的繞環練習。
[易犯錯誤]肩臂僵硬。
[糾正方法]練習時注意臂伸直，肩盡量放松。
5.體前交叉繞環
[動作說明]兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同時于身側劃立圓繞環（圖10、圖11、圖12）。練習時可左右交替進行。
[動作要求]挺胸、立腰，兩臂直，肩關節放松。以腰帶肩繞臂劃立圓。
[練習步驟]先慢繞環練習。再逐漸地加快速度。然后左右臂交替做反方向的繞環練習。
[易犯錯誤]肩臂僵硬。
[糾正方法]練習時注意臂伸直，肩盡量放松。
6.仆步掄拍
[動作說明]兩腳開立，略寬于肩，兩臂垂于體側。左腳向左邁出一步成左弓步，上體隨之左轉，同時右臂向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘關節處（圖13）。上動不停，上體右轉成右弓步，同時右臂直臂由左、向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌下落
至左下方（圖14）。上動不停，上體右后轉，同時右臂直臂向下、向后掄臂劃弧至后下方，左臂直臂向上，向前掄臂劃弧至前上方（圖15）。上動不停，上體左轉成右仆步，同時右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內側拍地；左臂向下、向左掄臂劃弧停于左上方（圖16）。練習時，左右交替進行。右仆步掄臂動作，稱右仆步掄拍；左仆步掄臂動作，稱左仆步掄拍。
[動作要求]兩臂伸直，肩放松，以腰帶肩掄臂。向上掄臂時要貼近耳；向下掄臂時要貼近腿。右仆步掄拍時，眼隨右手，左仆步掄拍時，眼隨左手。
[練習步驟]先做慢掄臂練習，體會動作路線及以腰帶肩掄臂的要點。再逐步加快掄臂速度。然后做左右交替掄臂練習。
[易犯錯誤]肩臂僵硬。
[糾正方法]練習時注意臂伸直，肩盡量放松。
