揉養膜絡
兩手按在肚腹上面，掌心對著混元竅。如果坐著揉，身體彎著不好做，身體直著就好做。直著腿身體容易往前傾，盤著腿身體容易直起來，所以直著腿不太好揉，盤著腿就好揉。揉的時候手和皮膚之間不要隔著太多衣服，衣服太厚就不好揉了。精神要集中。一開始練的是皮下這個膜，把精神集中到那兒去。
手壓住皮膚（一開始壓得輕點兒），帶著皮膚轉，這么一轉，肉皮和下面的肌肉就互相摩擦。精神一集中，氣不知不覺往深處走，不光在肉皮下面了，覺得肚子里面有個氣球跟著手轉。一揉覺得肚子里面會動彈，這才剛剛開始。一般人腹直肌一繃勁，就會呈現一塊一塊的腱劃，差的一邊兩塊，好的一邊四塊，一般來說是一邊三塊。慢慢揉這個膜，腹直肌外面的筋膜和皮膚層下面的深筋膜氣充足了，它就肥厚了，養得肚子里的肉和肌腱氣也足了，肌肉塊就顯不出來了。再發展一步，練得腹當中腹白線這條溝也起來了，肚子象一個餅鐺或大餅子。
隨著氣越來越深入，手上要加點勁，以后兩只手橫著拉開一點兒，再以后往下放到肚臍那兒去揉，揉完后還可以用拳頭敲打敲打腹部。揉腹關鍵是精神集中。揉得腹腔里面有氣感了，把腹腔里面的氣放開，就揉皮膚這一層，一揉整個腹壁到背部的皮下都會有感覺，再以后大腿內側也有感覺。當你還沒練到四肢的時候，大腿外側不容易有感覺。揉腹揉得膜氣充足后，氣不僅能夠充到大腿內側的皮下，而且可以充到會陰。因為皮膚下面的淺筋膜或深筋膜有三個小隙室，其中有一個隙室帶從腹壁的膜連到會陰，所以揉腹的時候能感覺到這個情況有它的解剖學的基礎，不是光憑意念想的。搞
氣功學就是要運用現代科學知識，使之科學化。腦子里有這個概念以后，再練功特別好起作用。以前練功練得氣非常足了，氣往這兒沖，這兒沒路，往那兒沖，那兒也沒路，沖啊，沖啊，最后沖過去了�，F在你知道這兒有這么一個空隙，氣一足，它自己就沿著空隙走了，這樣進步就快了。
揉腹有個小
竅門：用意念讓整個肚子連帶肌肉跟著手轉。一開始它不會轉，慢慢會轉了，氣的動感就大點兒，這就比單純那樣揉要好。如果氣比較足了，意念就要往深處放，往深處一放就是混元竅（混元竅在胃后面，相當于網膜囊--網膜形成的一個囊），意念放在那個位置上，氣就到了更深層。從皮膚層到深層筋膜（腹橫筋膜），再到腹膜，然后到腹腔里面的系膜、臟器表面的漿膜，這樣一層層深入，就把腹腔的內氣充實起來了。揉膜每次練25～30分鐘。揉膜可以隨時隨地地揉，坐著、躺著都行，隔著衣服揉也行。真正把這一層膜練好了，也就了不得了。
少林練易筋經沒有練別的，就是練這個膜，把這個膜練好了，力量和武功都很好。過去有一個前輩，解放前經常在北京東單公園練功，練膜練得很好。他每遇見練武的人就讓對方打自己一拳。你若不想贏他，平著拳打他，他往外一繃就把你繃出去了。你若想傷他，立著拳打他，他肚皮往里一縮再往外一鼓，
功夫好點的腕子就傷了，功夫差點的腕子就斷了。另外有一個叫尚云祥的
形意拳前輩，他是李存義的徒弟，內功很厲害，別人打他，他也能把他對方繃出去。一天尚云祥正蹲著洗臉，他的一個師兄弟摳他的屁眼，被他用力把手指縮住抽不出來了，他突然一松，對方摔了個屁蹾。所以練膜能把內氣練得很充足。
揉腹臥功
一、姿勢要求
1、仰臥，兩腿平伸。
2、左手掌按于上腹正中，右手掌按于左手背。
3、兩手沿順時針方向（上、左、下、右）揉動。不是在皮膚上摩擦轉動，而是粘著皮膚轉。按力由輕而重，逐漸增加。轉速要慢而勻，手要穩而沉，范圍要由小而大。（圖5-18）
二、意念活動
神隨手轉，不即不離，意注腹中，隨動環轉。
三、功效
此法是培益中氣、是少林派（易筋經）練氣入膜之要法，是“神勇余力”十二月
功法的第一步，是武功內壯法之一。練一周左右可感覺腹內氣隨手轉呈恍惚蕩漾之象。練1—3個月，中氣倍增，自覺氣力足有精神，說話聲音洪亮（有膛音），上腹部豐滿，腹直肌腱劃部分豐滿，以及腹中線之凹消失。這是“筋膜騰起”之征驗。
此法不僅適用于中氣不足者及胃腸病患者鍛煉，而且是習武功內壯之秘訣。
臥功
平躺，放松。一般人躺著的時候腰椎會往上弓起來，下面空著。用意念放松腰椎，尾閭往前扣，往上翹，兩胯往上收，讓腰椎慢慢往下塌，往后突出去。調好姿勢后，兩手指背靠在一起，中指點在氣海穴（肚臍下1.5寸）上。吸氣時往腰部放松，手斜著往上摁（或者先直著向下壓），呼氣時手抬起來。呼吸時不用發音。一般做81個呼吸。然后指根慢慢轉動，先逆時針轉，再順時針轉。練完后兩手放到體側，安安靜靜地想著命門，吸氣時氣聚往命門。
下壓時一般會感受到腹主動脈“嘣嘣”直跳。如果往下壓時感覺里邊疼痛，說明里邊還有濕氣和寒氣，身體還不夠健康。等壓著不疼了，里邊氣就足了，好通了。這點也能衡量氣充足與否。有的人肚皮很軟，一壓能摸著骨頭了，說明丹田氣不足。反復練習，腹部慢慢會變的有彈性。這是很簡單、很隨便就能練出功夫的方法。
